Παναγιώτα Κυπραίου - Ψυχοθεραπεύτρια - Συμβουλευτική Γονέων
Καλωσήρθατε στην Ιστοσελίδα μου Leaf Leaf

Η παρούσα αρθρογραφία έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα. Ο αναγνώστης οφείλει να διασταυρώνει τις πληροφορίες για θέματα που τον ενδιαφέρουν. Τα κείμενα βασίζονται σε υλικό από ξενόγλωσσες δημοσιεύσεις, οι οποίες αναφέρονται στο μέτρο του δυνατού. Η απόδοση στα ελληνικά, η σύνθεση και επιμέλεια ανήκει στην κάτοχο της ιστοσελίδας Παναγιώτα Δ. Κυπραίου. Όροι και Προϋποθέσεις Αναδημοσίευσης Περιεχομένου.


Top

Πως θα καλλιεργήσετε μια πιο θετική & αποφασιστική στάση (Assertiveness)

Οι άνθρωποι αναπτύσσουμε διαφορετικά στυλ επικοινωνίας με βάση τις εμπειρίες της ζωής μας. Το στυλ επικοινωνίας του καθενός μας μπορεί να είναι τόσο βαθιά ριζωμένο, ώστε να μην γνωρίζουμε καν ποιό είναι.

Συνήθως διατηρούμε το ίδιο στυλ με την πάροδο του χρόνου αλλά αν θέλουμε να το αλλάξουμε, μπορούμε να μάθουμε να επικοινωνούμε με πιο υγιείς και αποτελεσματικούς τρόπους.

Το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε μια πιο θετική-αποφασιστική στάση[1] (assertiveness) είναι να κοιτάξετε με ειλικρίνεια τον εαυτό σας και τις αντιδράσεις σας, για να δείτε πού βρίσκεστε στην παρούσα φάση. Αν απαντήσετε στις παρακάτω ερωτήσεις, θα σας βοηθήσουν να κατατοπιστείτε:

  • Έχετε δυσκολία να αποδεχτείτε εποικοδομητική κριτική;
  • Μήπως λέτε «Ναι» σε αιτήματα όπου θα ‘πρεπε στην πραγματικότητα να πείτε «όχι», μόνο και μόνο για να αποφύγετε να απογοητεύσετε ανθρώπους;
  • Έχετε πρόβλημα να εκφράσετε μια διαφορετική άποψη από τους άλλους;
  • Μήπως οι άλλοι άνθρωποι έχουν την τάση να αισθάνονται αποξενωμένοι από το στυλ επικοινωνίας σας, όταν διαφωνείτε μαζί τους;
  • Αισθάνεστε ότι δέχεστε επίθεση όταν κάποιος έχει διαφορετική γνώμη από τη δική σας;

Αν απαντήσατε «Ναι» σε αρκετά από τα παραπάνω ερωτήματα, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκμάθηση δεξιοτήτων θετικής-αποφασιστικής επικοινωνίας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα πιο θετικό-αποφασιστικό στυλ επικοινωνίας.

Αξιολογήστε το στυλ επικοινωνίας που χρησιμοποιείτε

Εκφράζετε τις απόψεις σας ή παραμένετε σιωπηλοί; Λέτε «Ναι» όταν σας ζητάνε επιπλέον δουλειά ακόμη και αν έχετε γεμάτο πρόγραμμα; Προβαίνετε γρήγορα σε άσκηση κριτικής ή επίρριψη ευθυνών; Μήπως οι άλλοι δείχνουν να τρέμουν ή να φοβούνται να σας μιλήσουν; Κατανοήστε το στυλ σας προτού αρχίσετε να κάνετε αλλαγές.

Φροντίστε πρώτα τον εαυτό σας, μετά τους άλλους

Μέρος της θετικής-αποφασιστικής στάσης είναι να φροντίζεις τον εαυτό σου και να δίνεις αξία στις ανάγκες σου όσο και στις ανάγκες του άλλου ατόμου. Ένα θετικό-αποφασιστικό άτομο πιστεύει ότι αξίζει και δικαιούται φροντίδα και κάλυψη των αναγκών του.

Έτσι, αν κάποιος σας ζητάει να τον βοηθήσετε σε κάτι ενώ εσείς είστε κουρασμένοι, μπορείτε να πείτε, «Καταλαβαίνω ότι χρειάζεσαι βοήθεια και θα ήθελα να σε βοηθήσω. Σήμερα, θέλω να φροντίσω τον εαυτό μου, γιατί είμαι πολύ καταβεβλημένη. Μπορώ να σε βοηθήσω αύριο καλύτερα. Είναι εντάξει για σένα;»

Βασιστείτε σε πραγματικά γεγονότα, μην υπερβάλλετε και μην είστε επικριτικοί

Παράδειγμα: «Επειδή καθυστέρησες να έρθεις, έχουμε λιγότερο χρόνο για το γεύμα καθώς πρέπει να επιστρέψω στη δουλειά στη 1μμ»

Χρησιμοποιήστε δηλώσεις τύπου «Εγώ ...»

Οι θετικοί-αποφασιστικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν δηλώσεις τύπου «Εγώ ...» αντί να ρίχνουν ευθύνες ή προσβολές στο άλλο άτομο. Η χρήση δηλώσεων τύπου «Εγώ ...» επιτρέπει στους άλλους να γνωρίζουν τι σκέφτεστε, τι αισθάνεστε, τι θέλετε ή τι πιστεύετε, χωρίς να ακούγεστε κατηγορητικοί. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε, «Διαφωνώ μ’ αυτό.» αντί να πείτε, «Κάνεις λάθος.»

Αν έχετε κάποιο αίτημα, μπορείτε να πείτε «Θα ήθελα να με βοηθήσεις με αυτό.» αντί να πείτε, «Πρέπει να κάνεις αυτό.» ή «Θα ήθελα να το σταματήσεις αυτό.» αντί να πείτε «Πρέπει να το σταματήσεις αυτό!»

Κρατήστε τα αιτήματά σας απλά και συγκεκριμένα.

Διευκρινήστε ποιό είναι το πρόβλημα

Οι θετικοί-αποφασιστικοί άνθρωποι δηλώνουν πάντα ποιο είναι το πρόβλημα αντί να υποθέτουν ότι οι άλλοι γνωρίζουν τι σκέφτονται, τι αισθάνονται ή τι χρειάζονται.

Για παράδειγμα, «Στεναχωριέμαι όταν έρχομαι σπίτι και κανείς δεν φαίνεται χαρούμενος που με βλέπει ούτε κανείς με ρωτάει πώς ήταν η μέρα μου. Νιώθω μοναξιά και ότι δεν με εκτιμάτε.»

Μην παίρνετε την ευθύνη για την αντίδραση του άλλου

Κάποιες φορές δεν εκφραζόμαστε επειδή φοβόμαστε πώς θα αντιδράσει ο άλλος (Θα θυμώσει; Θα πάψω να του αρέσω αν το πω αυτό;). Οι θετικοί-αποφασιστικοί άνθρωποι κατανοούν ότι δεν έχουν καμία ευθύνη για το πώς ο άλλος επιλέγει να αντιδράσει – αυτό αφορά αυτόν. Ένας φυσιολογικός άνθρωπος καταλαβαίνει ότι όλοι έχουμε ανάγκες και επιθυμίες και θα πρέπει να μπορούμε να τις εκφράσουμε ελεύθερα.

Παράδειγμα: «Αισθάνομαι υπερβολικά επιβαρυμένη όταν δεν συνεισφέρεις και δε βοηθάς να διατηρηθεί το σπίτι καθαρό και τακτοποιημένο. Καταλαβαίνω ότι δεν σου αρέσει να σου υπενθυμίζω να καθαρίσεις το δωμάτιό σου, αλλά είναι μια δουλειά που χρειάζεται να γίνει και όλοι πρέπει να κάνουν το δικό τους κομμάτι.»

Περιγράψτε τα γεγονότα και πείτε πως αισθάνεστε

Όταν αναφέρετε τα γεγονότα και εκφράζετε τα συναισθήματά σας, βοηθάτε στο να μην εγείρει το άλλο άτομο τις άμυνές του. Αν προσφερθείτε να βοηθήσετε να λυθεί το πρόβλημα, δείχνετε ότι ενδιαφέρεστε.

Παράδειγμα: «Είναι η τέταρτη φορά μέσα στο μήνα που μου δόθηκε επιπλέον δουλειά επειδή η συνάδελφος έμεινε πίσω. Θέλω να είμαι μέλος της ομάδας, αλλά αισθάνομαι στρες όταν είμαι υπερφορτωμένη. Τι μπορούμε να κάνουμε για να βεβαιωθούμε ότι αυτό δεν θα συμβεί ξανά;»

Εξασκηθείτε στο να λέτε «Όχι».

Δεν είναι εύκολο να λές «Όχι». Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να επικοινωνείτε όταν σας ζητείται να τα ξεπεράσετε. Υπάρχουν φορές που χρειάζεται να πάρετε επιπλέον δουλειά ή να μείνετε μέχρι αργά στη δουλειά σας. Αλλά όταν γίνεται συνήθης πρακτική και αισθάνεστε ότι σας εκμεταλλεύονται, χρειάζεται να μιλήσετε ανοιχτά.

Εάν έχετε πρόβλημα να μαζέψετε το κουράγιο για να πείτε «Όχι», σκεφτείτε τι θυσιάζετε αν πείτε «Ναι». Μπορεί να είναι πολύτιμος χρόνος με την οικογένεια ή τους φίλους σας, ύπνος, ηρεμία του νου ή άλλες ευκαιρίες. Αν έχετε αυτό υπόψιν μπορεί να συμβάλει στην αποφασιστικότητά σας.

Οι θετικοί-αποφασιστικοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι απόλυτα θεμιτό να πουν «Όχι» σε κάτι που δεν θέλουν να κάνουν.

Η εξήγηση του λόγου για τον οποίο αρνείστε μπορεί να είναι βοηθητική, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Το να δέχεστε κάτι που δεν σας αρέσει, δεν κάνει σε κανέναν καλό.

Παράδειγμα: «Όχι, ευχαριστώ.» Δεν είναι απαραίτητο να δώσετε μια εξήγηση, μόνο ένα χαμόγελο.

Αν δυσκολεύεστε να απορρίψετε αιτήματα, δοκιμάστε να πείτε: «Όχι, δεν μπορώ να το κάνω τώρα».

Μη διστάζετε, προσπαθήστε να είστε άμεσοι και ευθείς. Εάν χρειάζεται να δώσετε μια εξήγηση, ας είναι σύντομη. Για παράδειγμα, «Όχι, δε νιώθω άνετα μ’ αυτό» ή «Αυτό δεν είναι προτεραιότητα για μένα. Θα βοηθήσω στον επόμενο έρανο αν μπορέσω.»

Χρησιμοποιήστε δηλώσεις προσωπικής τακτικής ή συνήθειας

Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να εκφράσετε τις βασικές σας πεποιθήσεις και να προσδιορίσετε τι θα κάνετε και τι δεν θα κάνετε.

Για παράδειγμα, «Η τακτική μου είναι να μην δανείζω ποτέ χρήματα σε φίλους ή μέλη της οικογένειας.»

Είναι σημαντικός ο τρόπος που λέτε το καθετί

Δεν είναι μόνο αυτό που λέτε, δηλαδή το μήνυμά σας αλλά και το πώς το λέτε αυτό. Η θετική-αποφασιστική επικοινωνία είναι άμεση και δείχνει σεβασμό. Για παράδειγμα, «Ευχαριστώ, αλλά χρειάζομαι λίγο χρόνο για τον εαυτό μου τώρα.»

Προβάρετε αυτό που θέλετε να πείτε

Αν είναι δύσκολο να πείτε τι θέλετε ή τι σκέφτεστε, εξασκηθείτε σε συνήθη σενάρια που συναντάτε. Πείτε αυτό που θέλετε να πείτε, φωναχτά. Μπορεί να βοηθήσει αν πρώτα το γράψετε σε χαρτί, ώστε να το διαβάζετε από κεί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το παίξιμο ρόλων με έναν φίλο και να του ζητήσετε να σας πει πως τα πήγατε.

Χρησιμοποιήστε τη γλώσσα του σώματος

Η επικοινωνία δεν είναι απλώς λεκτική. Φερθείτε με σιγουριά ακόμα κι αν δεν την αισθάνεστε. Κρατήστε μια ευθυτενή στάση σώματος, αλλά γύρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Κοιτάξτε το συνομιλητή σας στα μάτια. Διατηρήστε μαλακά τα χαρακτηριστικά του προσώπου σας και μια ουδέτερη ή θετική έκφραση. Μην σταυρώνετε τα χέρια ή τα πόδια σας – κρατήστε μια ανοιχτή στάση στο σώμα σας. Εξασκηθείτε στη θετική-αποφασιστική γλώσσα σώματος μπροστά από έναν καθρέφτη ή με έναν φίλο.

Αναγνωρίστε και διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας

Η αντιπαράθεση και η σύγκρουση είναι δύσκολες για τους περισσότερους ανθρώπους. Ίσως να θυμώσετε ή να απογοητευτείτε ή να νιώσετε ότι θέλετε να κλάψετε. Τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά. Αλλά το να αφήνετε τα συναισθήματά σας εκτός ελέγχου μπορεί να υπονομεύσει την θετική-αποφασιστική επικοινωνία και να σταθεί εμπόδιο στην επίλυση μιας σύγκρουσης/αντιπαράθεσης. Το να μιλάτε παρορμητικά λόγω θυμού, μπορεί να σας οδηγήσει να πείτε κάτι που θα μετανιώσετε και θα βλάψει μια σχέση ή κάτι χειρότερο.

Αναγνωρίστε τις αισθήσεις στο σώμα σας που μπορεί να υποδηλώνουν ότι τα συναισθήματά σας κλιμακώνονται. Κάποιες σωματικές αισθήσεις μπορεί να είναι σφίξιμο στο στήθος σας, κόμποι στο στομάχι σας, βούισμα στα αυτιά σας ή περιορισμένη αναπνοή.

Εάν αισθάνεστε ότι τα συναισθήματα που αναδύονται είναι έντονα και μπορεί να οδηγήσουν σε ένα ανεπιθύμητο αποτέλεσμα – όπως μια έκρηξη θυμού ή κλάμα – πάρτε λίγο χρόνο για να τα διαχειριστείτε και να ηρεμήσετε.

Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Μετατοπίστε την προσοχή σας αλλού, όπως στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Ζητήστε λίγο χρόνο να σκεφτείτε την κατάσταση (ενώ κρυφά και αθόρυβα διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας). Κάντε έναν εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό σας για να αντισταθμίσετε τα κλιμακούμενα συναισθήματα που μπορεί να αισθάνεστε.

Οι θετικοί-αποφασιστικοί άνθρωποι δεν παγιδεύονται στο θυμό ή σε έντονα συναισθήματα. Δίνουν αναγνώριση στις σκέψεις και στα συναισθήματα του άλλου ατόμου, αλλά κατόπιν εκφράζουν με ειλικρίνια και τις δικές τους σκέψεις και συναισθήματα.

Για παράδειγμα, «Βλέπω ότι είσαι θυμωμένος. Άκουσα αυτό μου είπες, πως πιστεύεις ότι πρέπει να ασχολούμαι περισσότερο με ... αλλά διαφωνώ μαζί σου επειδή ...»

Πείτε στον άλλο τι συνέπειες θα έχει η συμπεριφορά που σας ενοχλεί

Μερικές φορές, το να είσαι θετικός-αποφασιστικός συνεπάγεται το να περιγράψεις στον άλλο τις συνέπειες των πράξεών του. Είναι θεμιτό να υποστηρίξετε τις ανάγκες σας μέχρι τέλους με μια ενέργεια που εδραιώνει τις πεποιθήσεις και τις επιθυμίες σας.

Παράδειγμα: «Ξέρω ότι θέλεις να τραγουδήσεις, αλλά δεν μπορώ να το ανεχτώ αυτή τη στιγμή. Αν δεν ησυχάσεις, θα σταματήσω το αυτοκίνητο και θα βγω έξω.»

Ξεκινήστε από τα μικρά

Μπορείτε στην αρχή να εξασκηθείτε στις νέες δεξιότητές σας σε καταστάσεις χαμηλού ρίσκου. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τη θετική-αποφασιστική σας στάση με έναν σύντροφο ή έναν φίλο, πριν καταπιαστείτε με μια δύσκολη κατάσταση στην εργασία σας. Κατόπιν, αξιολογήστε τον εαυτό σας και κάντε μικροδιορθώσεις ό,που είναι απαραίτητο.

Όροι και Προϋποθέσεις Αναδημοσίευσης Περιεχομένου

Πηγές

https://betterbelieveit.net/9-helpful-assertive-communication-examples/

https://www.verywellmind.com/reduce-stress-with-increased-assertiveness-3144971

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644

https://projectbliss.net/assertive-communication-skills/

https://www.verywellmind.com/learn-assertive-communication-in-five-simple-steps-3144969

Συγγραφέας άρθρου

Παναγιώτα Δ. Κυπραίου MSc, ECP, MBPsS - Σωματική & Gestalt Ψυχοθεραπεύτρια, Συντονίστρια Σχολών Γονέων, Επόπτρια Σωματικής Ψυχοθεραπείας www.psychotherapeia.net.gr

 


[1] Ο όρος «θετική-αποφασιστική στάση» χρησιμοποιείται από την Παναγιώτα Δ. Κυπραίου ως απόδοση του “Assertiveness” στα Ελληνικά. Δεν αποτελεί επίσημη μετάφραση.