Α. Αλλαγή του τελειομανούς τρόπου σκέψης

1. Εξασκήσου στο ρεαλιστικό τρόπο σκέψης. Επειδή οι τελειομανείς είναι συχνά πολύ επικριτικοί με τον εαυτό τους, ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεράσεις την τελειομανία είναι να αντικαταστήσεις τις αυτοκριτικές ή τελειομανείς σκέψεις με πιο ρεαλιστικές και βοηθητικές δηλώσεις. 

Είναι σημαντικό να κάνεις εξάσκηση σ’ αυτές τις βοηθητικές δηλώσεις τακτικά. Ακόμη κι αν δεν τις πιστεύεις άμεσα, η επανάληψη θα μετατρέψει σε συνήθεια τις θετικές, ρεαλιστικές σκέψεις και θα βοηθήσει να αποκλειστούν οι αρνητικές πεποιθήσεις.

Παραδείγματα θετικών, ρεαλιστικών δηλώσεων:

• «Κανείς δεν είναι τέλειος».
• «Κάνω ότι καλύτερο μπορώ».
• «Το να κάνω λάθος δεν σημαίνει ότι είμαι χαζός ή αποτυχημένος. Σημαίνει απλά ότι είμαι άνθρωπος. Όλοι κάνουν λάθη.»
• «Δεν χρειάζεται να είμαι ευχάριστος συνέχεια. Όλοι έχουν κάποιες κακές μέρες.»
• «Δεν πειράζει αν κάποιοι δεν με συμπαθούν. Δεν μπορούμε να αρέσουμε σε όλους!»

2. Μάθε να βλέπεις τα πράγματα από άλλη οπτική γωνία. Οι τελειομανείς συνήθως δυσκολεύονται να δουν τα πράγματα από την πλευρά ενός άλλου ατόμου.

Για παράδειγμα, μπορεί να πιστεύεις ότι είσαι τεμπέλης επειδή κάνεις μόνο μία ώρα γυμναστική την ημέρα αντί για δύο. Αναρωτήσου τι θα έλεγες σ’ έναν φίλο που κάνει τέτοιες σκέψεις; «Είναι εντάξει να κάνεις μόνο μία ώρα γυμναστική τη μέρα ή ακόμη λιγότερο. Αν γυμνάζεσαι δύο με τρεις φορές τη βδομάδα, είναι πολύ καλά!»

3. Μάθε να βλέπεις το δέντρο και όχι το δάσος. Οι τελειομανείς έχουν την τάση να αναλώνονται στις λεπτομέρειες και χάνουν πολύ χρόνο ανησυχώντας για τα μικρά πράγματα (π.χ. τι γραμματοσειρά να χρησιμοποιήσουν στο email).

Μια τακτική για να ανησυχείς λιγότερο για τις λεπτομέρειες είναι να ρωτήσεις τον εαυτό σου:

• Έχει πραγματικά σημασία;
• Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;
• Αν συμβεί το χειρότερο σενάριο, μπορώ να το ξεπεράσω;
• Θα εξακολουθεί να έχει σημασία αύριο; Την επόμενη βδομάδα; Τον επόμενο χρόνο;

4. Μάθε να συμβιβάζεσαι με λιγότερες απαιτήσεις. Χαλάρωσε τις απαιτήσεις σου ή γίνε πιο ελαστικός μ’ αυτές. Για παράδειγμα, αν πιστεύεις ότι το να κάνεις ένα λάθος σε μια παρουσίαση, σε καθιστά ηλίθιο, μπορείς να ρωτήσεις τον εαυτό σου: «Τι βαθμό ατέλειας είμαι διατεθειμένος να ανεχτώ;» Απ’ αυτό μπορεί να προσπαθήσεις να βρεις κάποιες χαμηλότερες και πιο ρεαλιστικές απαιτήσεις που μπορείς να αποδεχτείς.

Επειδή στην αρχή προκαλεί μεγάλο άγχος η προσπάθεια να χαμηλώσεις τις απαιτήσεις σου, μπορείς να το κάνεις σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με το να ξοδεύεις 3 ώρες αντί για 5 για να προετοιμάσεις μια παρουσίαση ή να επιτρέπεις στον εαυτό σου να κάνει ένα λάθος σε κάθε πέντε παρουσιάσεις ή να είσαι ικανοποιημένος αν σου δώσουν συγχαρητήρια λιγότερα από πέντε άτομα. Όταν νιώσεις άνετα μ’ αυτή τη συνθήκη, μπορείς να χαμηλώσεις ακόμη λίγο τις απαιτήσεις σου, π.χ. να ξοδεύεις 1 ώρα μόνο για να προετοιμάσεις μια παρουσίαση ή να μη σε νοιάζει τι σκέφτονται οι άλλοι για την επίδοσή σου, κοκ.

Β. Αλλαγή της τελειομανούς συμπεριφοράς

1. Η τελειομανία εμπεριέχει έναν φόβο σε σχέση με το να κάνεις λάθη ή να μην είσαι τέλειος. Σε τρομάζει η ιδέα του να κάνεις λάθη.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ξεπεράσεις μια φοβία είναι να την αντιμετωπίσεις - να εκτεθείς σ’ αυτό που φοβάσαι - σταδιακά και με συνέπεια. Για παράδειγμα, αν φοβάσαι τα σκυλιά, μπορείς να αρχίσεις να περνάς χρόνο με αυτά, και να αυξάνεις σταδιακά αυτό το χρόνο, ώστε να συνειδητοποιήσεις ότι δεν είναι τρομακτικά και επικίνδυνα όπως αρχικά πίστευες.

Με παρόμοιο τρόπο, για να ξεπεράσεις το φόβο του λάθους ή της ατέλειας, χρειάζεται να κάνεις ακριβώς αυτό: σταδιακά, να κάνεις επίτηδες λάθη και να επιτρέπεις στον εαυτό σου να μην είσαι τέλειος. Επίσης, σ’ αυτή την τεχνική, χρειάζεται να μπαίνεις επίτηδες σε καταστάσεις που συνήθως αποφεύγεις, εξαιτίας του φόβου σου ότι τα πράγματα εκεί δεν θα είναι τέλεια.

Παραδείγματα εξάσκησης στην έκθεση:

• Πήγαινε 15 λεπτά αργοπορημένος σε ένα ραντεβού.
• Άφησε μια εμφανή περιοχή του σπιτιού, ακατάστατη.
• Πες στους άλλους ότι είσαι κουρασμένος ή οτιδήποτε άλλο νιώθεις το οποίο θεωρείς αδυναμία.
• Φόρεσε ένα ρούχο που έχει έναν εμφανή λεκέ πάνω του.
• Άφησε επίτηδες να υπάρχουν κάποιες αμήχανες σιωπές όταν γευματίζεις με ένα συνάδελφο.

2. Είναι σκόπιμο να σταματήσεις να επιδίδεσαι σε υπερβολικές συμπεριφορές που στοχεύουν στην αποφυγή ατελειών.

Παραδείγματα:

• Αν έχεις την τάση να ελέγχεις συνέχεια κάποια έγγραφα για ενδεχόμενα λάθη, εμπόδισε τον εαυτό σου να κάνεις έλεγχο πάνω από μία φορά.
• Διέθεσε 30 λεπτά αντί για 2 ώρες στο να προετοιμάσεις μια 15λεπτη παρουσίαση.
• Επέτρεψε στον εαυτό σου να χάσεις τον ειρμό της σκέψης σου, κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης.
• Στείλε ένα email που περιέχει μερικά λάθη.
• Μίλησε σε ένα meeting, χωρίς να προηγουμένως να έχεις κάνει πρόβα τι θα πεις.
• Δοκίμασε ένα νέο εστιατόριο, χωρίς πρώτα να σιγουρευτείς για το πόσο καλό είναι. 

Ό,ποια τεχνική κι αν επιλέξεις, θα χρειαστεί να εξασκηθείς αρκετές φορές μέχρι να νιώσεις πιο άνετα με το να κάνεις λάθη. Μην αποθαρρύνεσαι αν το άγχος σου δεν μειώνεται αμέσως, στην αρχή. Είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Συνέχισε την προσπάθεια και επανάλαβε την τεχνική της έκθεσης, όσο πιο συχνά μπορείς.

"Ανησυχώ μήπως χαλαρώσω τόσο τις απαιτήσεις μου, ώστε να καταλήξω να κάνω συνέχεια λάθη."

Το να χαλαρώσεις τις απαιτήσεις σου δεν σημαίνει ότι δεν έχεις απαιτήσεις. Ο στόχος δεν είναι να γίνεις απρόσεκτος και να έχεις συνέχεια χαμηλή απόδοση. Οι ρεαλιστικές απαιτήσεις είναι απαιτήσεις που θα σε βοηθήσουν να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς χωρίς να επιβαρύνονται άλλοι σημαντικοί τομείς στη ζωή σου, όπως η οικογενειακή ζωή, η σωματική και ψυχική υγεία και ο ελεύθερος χρόνος.

Αν δεν είσαι σίγουρος αν πρέπει να χαλαρώσεις συγκεκριμένες απαιτήσεις, φτιάξε μια λίστα με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που έχει το να χαλαρώσεις αυτές τις απαιτήσεις. Ποιό είναι το τίμημα του να διατηρείς αυτές τις απαιτήσεις; Αν έχεις στο μυαλό σου αυτό το τίμημα, θα σε βοηθήσει να κάνεις το βήμα για να αλλάξεις.

Επίσης, μπορείς να ζητήσεις από ένα υποστηρικτικό άτομο στο περιβάλλον σου (το οποίο δεν έχει θέματα τελειομανίας) να σε βοηθήσει να θέσεις νέες ρεαλιστικές προσδοκίες.

Γ. Ξεπερνώντας την αναβλητικότητα

Συχνά οι τελειομανείς αντιμετωπίζουν το φόβο τους μήπως κάνουν λάθη, με την αναβλητικότητα. Όταν θέτεις τέλεια πρότυπα για τον εαυτό σου, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αναβάλλεις τη διεκπεραίωση κάποιων πραγμάτων αντί να ξοδεύεις ώρες προσπαθώντας να τα κάνεις. Για παράδειγμα, μπορεί να αναβάλλεις να φτιάξεις μια αναφορά για τη δουλειά σου επειδή φοβάσαι ότι δεν θα το κάνεις τέλεια ή σε καταβάλλει το πόσο πολλή δουλειά πρέπει να κάνεις και δεν ξέρεις από πού ν’ αρχίσεις.

Ωστόσο, η αναβολή είναι μια προσωρινή λύση και μάλλον επιδεινώνει το άγχος σου, όσο περνάει ο χρόνος.

Μερικοί τρόποι για να ξεπεράσεις την αναβλητικότητα:

• Κάνε ρεαλιστικά πλάνα. Μοίρασε τα μεγαλύτερα έργα σε εύκολα βήματα. Σημείωσε τον στόχο ή την προθεσμία ολοκλήρωσης σε ένα ημερολόγιο και εργάσου προς αυτή την κατεύθυνση, θέτοντας μικρούς στόχους για τον εαυτό σου, στην πορεία. Μην ξεχνάς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου όταν φτάνεις σε κάθε στόχο. Επίσης, θα ήταν καλό να αποφασίζεις εξαρχής πόσο χρόνο θα ξοδέψεις σε ένα έργο. Χρειάζεται να θυμάσαι πως ο στόχος είναι να ολοκληρώσεις το έργο και όχι να το κάνεις τέλεια!
• Βάλε προτεραιότητες. Αποφάσισε ποια καθήκοντα είναι τα πιο σημαντικά που πρέπει να ολοκληρώσεις και ποια λιγότερο σημαντικά. Δεν πειράζει να μη δίνεις το 100% σε κάθε έργο!

Είναι πολύ σημαντικό να επιβραβεύεις τον εαυτό σου για την προσπάθεια να αντιμετωπίσεις τους φόβους σου και να αλλάξεις τον τρόπο που κάνεις τα πράγματα. Επιβράβευση μπορεί να είναι το να βγεις έξω για ένα ωραίο γεύμα, να πας για ένα περίπατο, να βγεις με φίλους ή απλά να χαλαρώσεις και να κανακέψεις τον εαυτό σου.

Όροι και Προϋποθέσεις Αναδημοσίευσης Περιεχομένου

Συγγραφέας άρθρου: Παναγιώτα Δ. Κυπραίου MSc Ψυχολογία Υγείας, MBPsS - Σωματική & Gestalt Ψυχοθεραπεύτρια (ECP) - Επόπτρια Σωματικής Ψυχοθεραπείας - Συντονίστρια Σχολών Γονέων https://www.psychotherapeia.net.gr